小说叫做《对抗拖延熵：如何只用一个公式让你迅速行动起来》是何圣君的小说。小说内容精选：...

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拒绝精神内耗，终止人生烦恼。你好，我是何圣君。

上一节课，我们理解了造成纠结反刍情绪的三大原因，分别是动机模糊、场域问题和过于完美主义。那到底怎么才能破除这些阻碍和束缚呢？这一节，我们就来用一个公式，有针对性地来进行破除。

这个公式来自斯坦福说服力科技实验室主任 BJ 福格教授，一般行为心理学的研究者们都称呼它叫「福格行为模型」，公式主要由四个字母组成，B = MAT。

01. 福格行为模型

B 是 Behavior，也就是行为。比如你打开书开始复习，或者打开电脑，开始写 PPT，这些都是行为本身。

M 是 Motivation，是动机。你为什么要打开书复习呢？因为明天要考试，考不好要重修，重修不仅会留下不好的记录，而且还要交很贵的一笔钱；为什么要写 PPT 呢？因为你试用期快到了，试用期到之前要做述职报告，述职做得不好要被辞退走人。这些都是动机。

A 是 Ability，是能力。考试的时候发现之前复习漏掉了一部分，导致考试没有十足的把握，这就是缺少了做好每一道题的能力；写 PPT 时发现试用期这段时间的工作亮点乏善可陈，缺少素材，这也是缺少了能把述职 PPT 写得丰满的能力。

最后是 T，Trigger，是触发。通常人都会遗忘，重要的事情也不例外，所以人们通常都会预估自己什么时间方便做某件事情，并且在这之前订好一个闹钟。闹钟响起，就提醒了自己，这就是触发。

以上就是对于一项行为能否发生的公式：行为 = 动机 x 能力 x 触发，右边的等式是乘数关系，三者缺一不可。

可以说，右边的任何一项因子等于 0，那么等式左边的行为就等于 0，也就是没有行动了。

所以，拖延就是这么来的。拖延如果不去改变，任其发展，就会在一个人的精神世界积累越来越多的熵能量，让精神内耗加剧。而为了对抗拖延熵，我们就可以分别从 MAT 这三个因子入手，来去唤醒行动小人，破除纠结，破除反刍。